這篇文章很長 但我覺得對我減肥有很大的幫助
真的有心想減 又減得好看又有效的 我覺得值得耐著心把他看完
至少你可以知道你現在在做的事 是不是有效率

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如果你低頭往下看，卻因為肚子太大而看不到你的腳，30天內你大概也
變不出什麼花樣。找一台跑步機，然後把肌肉曲線分明的目標設在明年
夏天吧。 

然而，如果你和大多數人一樣，有一層游泳圈在腰際，和一陀難看的肥
肉在小腹上，那麼還有點時間可以補救。 

準備 

在你開始前，誠實的評估實際上可以達到怎樣的目標。在嚴格的飲食控
制之下，減掉5～7磅的肥肉是可行的。但為了讓你將來知道是否達成了
目標，你必須先瞭解目前的身體狀況為何。 

空腹時測量你的腰圍、臂圍，肩膀、大腿。你可以用力收縮，反正到最
後再測量時也會這麼做，所以現在最好也如此。 

接下來，早上起來馬上就去量體重，並記錄下來。最後，把肥肉夾起來
，用體脂肪夾測量。注意你在每一次測量時，都要量同一個部位，如果
你沒照著作，你只是在浪費自己的時間。（在台灣多半是用電子式體脂
肪計，早上起床空腹時測量比較準） 

每星期一早晨檢查你的成果，這會告訴你： 

1.你減重的速度。
2.你是減脂還是在減肌肉。 

在第一個星期總是會掉比較多磅，這大部分是水份，所以別算進去了。
你的臂圍與腰圍的測量是非常重要的，如果腰圍減了一吋半而手臂還是
一樣粗，你正使用的方法是正確的。如果結果相反，你就麻煩大了！ 

最後的檢查是體脂夾，因為它會告訴你相當正確的全身脂肪含量。如果
體脂夾的讀數持續下降而體重保持不變，則你正在正確的途徑上。 

最後，利用飲食紀錄表來追蹤你的飲食習慣。在飲食控制之前就開始紀
錄，這樣你可以有一個參考標準。 


重量訓練 

即使你正在減肥，仍然沒有理由要減輕或完全放棄重量訓練。相反的，
使用平常的重量來訓練。肌肉是在「不利用它，就失去它」的分類中，
而一旦你像肉腳一樣的訓練自己，你辛苦得到的肌肉就會很開心的退步
，反應你貧乏的訓練強度。 

雖然這是個緩慢的步驟，然而你的肌肉在卡路里不足的情況之下會傾向
於流失。所以持續的使用最大的重量來訓練，當然也不用瘋狂到嘗試使
用1Rep Max的重量來作。(譯註：rep max: RM，特定次數下可舉起的最
大重量） 

至於訓練頻率，你可能會要把重量訓練濃縮到幾天之中，這樣你才有比
較多的時間分給有氧運動。例如，一個星期三天的課表可以這樣排： 

星期一：背、二頭、前臂 

動作	組數	次數	ex
引體向上	2	做到沒力	圖示
硬舉	2	6-8	圖示
啞玲划船	2	6-8	圖示
啞鈴聳肩	2	6-8	圖示
槓鈴二頭彎舉	2	6-8	圖示
坐姿啞鈴槌舉	2	6-8	圖示
反手槓鈴彎舉	2	6-8	圖示
前臂彎舉	2	10-12	圖示

星期三：胸、三頭、肩膀

動作	組數	次數	ex
斜版啞鈴胸推	2	6-8	圖示
站姿槓鈴上舉	2	6-8	圖示
扶地挺身	2	做到沒力	圖示
雙槓雙臂區伸	2	做到沒力	圖示
槓鈴三頭伸展	2	6-8	圖示
三頭下推	2	6-8	圖示
站姿啞鈴側平舉	2	10-12	圖示
曲身啞鈴側平舉	2	10-12	圖示

                 

星期五：腿，腹肌 

動作	組數	次數	ex
深蹲	2	6-8	圖示
大腿推舉	2	6-8	圖示
坐姿後腿彎舉	2	6-8	圖示
直腿硬舉	2	10-12	圖示
站姿小腿推舉	2	6-8	圖示
驢子小腿推舉	2	6-8	圖示
半仰臥起作	2	做到沒力	圖示
側身半仰臥起作	2	做到沒力	圖示

如你所見，這些核心肌力的基本動作是我們所專注的目標。現在不是仔
細調整，或是研究最新單一肌群器材的時候。 

人們在試著減掉身上最後一點的脂肪時，常犯一個錯誤：作幾百個仰臥
起座、側仰臥起座、膝蓋平舉和其他想的出來的腹部動作。就如同在我
之前數不清的人已經指出，這樣做不會幫助任何形式的燃燒脂肪，完畢
。 

雖然這麼說，保持你腹肌的強壯仍然是十分重要的。不單因為它在做大
重量訓練時穩定了你整個身體，保護你的背，當你將覆蓋在它上面的半
吋肥油減掉之後，還會變的非常好看。 

有氧運動 

當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧
可以是把雙面利刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。
這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低： 

1.在有氧一小時之前攝取40～50g的蛋白質（少量或不含醣類）
2.將有氧運動限制在45分鐘之內
3.在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料（譯註：post-workout drink，多半
  為乳清蛋白和碳水化合物的組合） 

蛋白質可以是一罐鮪魚、雞胸肉、蛋白，幾片火雞的白肉，高蛋白豆腐
製品，或是高蛋白飲品。因為蛋白質不會引發胰島素的上升，因此在燃
燒脂肪的同時，你血液中會有提升的氨基酸含量，在肌肉消耗之前被使
用。 

限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用（catabolic，將大分子
分解成小分子，例如分解肌肉成為氨基酸）。換句話說，運動的時間越
長，肌肉流失的風險就越大。但另一方面，你需要一些時間讓燃燒脂肪
的作用持續，所以也不能只運動很短的時間。我認為45分鐘是個比較好
的折衷答案，但有些人認為25～30分鐘，而另外的人認為60～90分鐘對
它們比較有效。這由你來決定，不過記得注意你的肌肉是否流失。 

最後，運動後的飲料應該是容易吸收的醣類和碳水化合物。我使用的是
50g的葡萄糖、40g乳清蛋白，5g的穀胺醯胺（glutamine）和支鍊氨基酸
（BCAAs）。如果是正在使用肌酸的期間，我也會放一些在裡面。這可怕
的超甜雞尾酒滿足了肌肉生長的立即需要。甚至在淋浴前就要喝下它。
 
至於有氧運動本身，傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的
訓練。 

低強度有氧對燃燒脂肪是好的，但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。
其次，總燃燒的卡路里數也沒有非常高，這有什麼重要呢？ 

如果你再做低強度有氧時，主要是靠燃燒脂肪作為能量，假設45分鐘的
跑跑步機燃燒了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練，你燃燒脂肪
的比例比較少，但是即使在比較小的比例，在45分鐘還是燃燒了Y的卡
路里。如果Y比X還要大，你使用高強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好
。這不是說你只應該使用高強度訓練（它們是有缺點的），但我相信將
兩者組合對你是最有幫助的。 

例如，你一星期的有氧課表可以這樣排：
星期一：背、二頭、前臂
星期二：45分鐘跑步/間歇訓練
星期三：胸、三頭、肩膀
星期四：45分鐘滑步機，中等速度
星期五：腿，腹肌
星期六：1小時或更多 任何運動（籃球、網球、游泳…等）
星期天：45分鐘跑步/間歇訓練 

飲食 

減脂的關鍵在於持續的吃比你所燃燒掉脂肪還要少的食物。使你自己挨
餓是笨蛋的遊戲，就向瘋狂的亂吃一樣。你會想要把目標設在每天比平
常少吃500卡。這就是你的飲食記錄表派上用場的時候了。 

如果你平常吃2800大卡，你也許會想要降的比500卡更多一點，
例如2100卡。如果你之前吃1400大卡，降低到1100卡也許就足夠了。

你應該瞭解了吧？ 

如果你不知道從合開始，試著把不吃垃圾食物當作第一步。華堡也許
嘗起來很棒，但它們無法幫助你靠近你的目標。速食不是生來就邪惡
的─低醣麵包夾大量瘦肉可以是很好的點心，只要不要當成習慣就好。 

酒精，則是千萬不可的。雖然不能在BBQ季節喝上一瓶啤酒很糟糕，但
即使是少量的酒精就會影響到你的賀爾蒙平衡，使你未來幾天努力的節
食白費。另外，酒精的卡路里含量乎和脂肪一樣多。 

將你預計要吃的卡路里量分為幾小餐，每餐都有均衡的蛋白質、醣類和
健康的油脂。你要注意醣類的量，不過因為你的訓練會需要碳水化合物
，我不戶完全禁止醣類的攝取。試著使用40/40/20的比例，40％的蛋白
質和醣類，20％的健康脂肪酸。 

最後，試著在早上的時候攝取大部分的醣類。避免在睡前兩三個小時吃
任何東西，除非是純蛋白質（高蛋白飲品、鮪魚、鴕鳥肉等）。這會減
低晚上將未使用的醣類和脂肪儲存為肥油的機會，同時蛋白質在睡眠時
可以幫助肌肉的修復。 

好的蛋白質來源：
家禽（雞肉、火雞、鴕鳥）
海鮮（鮪魚，蝦子等）
瘦牛肉
蛋
低脂牛奶
素肉 

好的醣類來源：
燕麥（非即溶）
全麥麵包
厚的pasta
糙米
馬鈴薯
青豆、豌豆 

好的油脂來源：
橄欖油
亞麻油
向日葵子
魚（鮭魚可作為很棒的蛋白質/脂質組合餐）
花生

 

 

總結 

使用大重量訓練，不同的有氧運動，持續乾淨而平衡的飲食，那麼你保證
會看見成果。然而，如果快到三十天時你身上仍然有多餘的脂肪，不要太
沮喪。 

當你測量你的體脂肪時，如果有達成你所設定的目標，你作的還不錯。只
是這代表了，下次你應該60天前就開始節食，而不是30天。而且，你現在
的身體總比如果你什麼都不曾作來的好吧？現在，抓條毛巾，往海灘衝去
，這是你辛苦得來的！

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原文:http://www.bodybuilding.com/fun/matt100.htm
如果有興趣又沒有英文恐懼症的人 我覺得看原文蠻有趣的
原譯者是Leelmm@PTT  我只是排個版而已